1日の摂取カロリー、女性に最適なのは何kcal?

女性に必要な1日の摂取カロリーってどれくらいか知っていますか?

ダイエットにも役立つ1日の摂取カロリー目安からやせる仕組み、女性の美しさを保つ美容体重の算出方法、妊娠~授乳期にプラスして必要な1日の摂取カロリーまで、女性が知りたい1日の摂取カロリーについてトコトン調べました。



女性に最適な1日の摂取カロリー

テレビの健康番組などでもよく言われていますが+healthcareによると1日の合計摂取カロリーの目安量は、成人女性なら2,000kcalくらいと書かれています。

1日3食で考えると1食650kcalくらいですね。

でもこれは一般的な、ひとつの見解としての数字です。

実際に一人一人の女性がとるべき1日の摂取カロリーにはけっこう違いがあります。

標準的な体型の女性の1日の摂取カロリー算出方法

標準体重とは、病気になる確率が最も低い健康を重視した体重を指します。

BMI(肥満度指数)なら22です。

BMIの算出方法は以下の通りです。

【体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI指数】

逆算するとあなたの標準体重もすぐにわかりますよ。

【身長(m)×身長(m)×22=標準体重(kg)】

この体重を維持するために必要な1日の摂取カロリーはすべての女性が同じではありません。

体重だけでなく、年代や活動量によっても違いがあります。

カロリンで1日に必要な摂取カロリーをかんたんに計算できますので、現在の体重・体型を維持したい女性もダイエットしてやせたい女性も一度算出しておきましょう。

やせる仕組み

当然ですが、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回るとやせます。

1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを増やせばやせる、とも言えます。

わかりやすく書くと【消費量>摂取量=やせる】です。

日経Goodayの記事によると消費は、基礎代謝が60%、家事や仕事・歩くなどの身体活動で30%、食べたものを消化吸収することで10%の割合で行われているとのことです。

摂取カロリーを上回る消費のために代謝を上げることがいかに重要かわかりますね。

加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝だけでなく食べたものを消化吸収する際の消費量(食事誘発性熱産生)も衰えてしまうそうです。

基礎代謝を高めるor衰えさせないためにトレーニングで筋肉を増やしましょう。

食事誘発性熱産生を高めるには固形物をよく噛んで食べることも有効と言われています。

やせたい場合は?

WOMENJAPAN.COMには年代や体重別・身体活動量別の消費カロリーが載っています。

摂取カロリーを消費カロリーより少なくなるように食事すればやせていきます。

医師監修のRhythmには、ダイエット中は一日の摂取カロリーをおよそ300kcalほど減らすといいと書かれています。

カロリーの元は、たんぱく質・炭水化物・脂質の3栄養素です。

+healthcareによるとたんぱく質と炭水化物は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalとのことですから、やせたいなら脂質を減らすことが重要だとすぐわかりますね。

また、糖質は1gあたり約4kcal、アルコールは1gあたり約7.1kcalとありますから、お酒が好きな女性はやせたいならダイエットに最適なお酒選びも重要です。

きちんと計算して体重を増やさないように心がけている女性も少なくありません。

成人女性の一日の摂取カロリーのめやすってどれくらいなんですか?
私は一日1,200kcalを心がけてからは体重は増えなくなりました
引用元:Yahoo!知恵袋

ボディスタイルを気にするなら

実は女性向けの体重やBMIについては、標準的なものと“美容体重”というのがあって、美容体重のBMIは標準よりちょっと少なめの20です。

以下の式で計算できます。

【身長(m)×身長(m)×20=美容体重(kg)】

理想的なボディスタイルは、身長(cm、mどちらでも可)にバストは0.54、ウエストは0.38、ヒップは0.54、太ももは0.31をかけた数値だそうです。

パナソニック会員のサイトCLUB Panasonicには年代と性別ごとに1ヶ月で3キロやせるための1日の摂取カロリーを教えてくれるページがあります。

妊娠~授乳期の女性は

妊娠・出産・授乳などを行う女性には、通常の1日の摂取カロリーにプラスすべき付加量基準があります。

AllAbout Beautyのダイエットガイドには……

  • 妊婦初期:+50kcal
  • 妊婦中期:+250kcal
  • 妊婦後期:+500kcal
  • 授乳期 :+450kcal

いつもより多めに摂取した方がよいと書かれています。

ただし、妊娠中の食事制限については必ずかかりつけの医師に相談してから行うようにしてください。

女性に最適な1日の摂取カロリーまとめ

成人女性の目安が1日2,000kcalという話は健康の情報番組などでよく耳にしていました。

でも自分に必要な1日の摂取カロリーを算出してみたら、身長や生活スタイルによってはもっと少なくてもいいことがわかりましたよ。

生活スタイルというのは、4段階に分かれている厚生労働省発表の生活活動強度のことです。

  • Ⅰ(低い): 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
  • Ⅱ(やや低い): 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
  • Ⅲ(適度): 生活活動強度Ⅱ(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
  • Ⅳ(高い):1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

この生活活動強度がⅠ(低い)からⅡ(やや低い)になるだけで1日の消費カロリーは250~300kcal変わるといわれます。

食べるのが好きでムリなくダイエットしたい女性は、ヘタに摂取カロリーを制限するより生活活動強度をちょっぴり上げて消費カロリーを増やした方が楽かもしれません。

1日の基礎代謝量より摂取カロリーが下回ってしまうと体がエネルギー不足になります。

エネルギー不足になると日常の活動が十分にできなくなってしまうため、生活が不自由になる上、ダイエットもはかどらず体調が悪化するおそれまであります。

本気でやせたいと思うなら、自分の生活に必要な1日の摂取カロリーをきちんと算出してからダイエットを始めましょう。

1日の摂取カロリーや消費カロリーを自分で管理するのが苦手・面倒くさいという女性は、ジーンライフプレミアムへの登録をおすすめします。

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遺伝子検査の結果を加味したアドバイスなので体への負担が軽いこともポイントです。