必見!ダイエットを成功させるカロリー制限のポイント5つ

カロリー制限を行うダイエットは、摂取カロリーが減る(もしくは消費カロリーが増える)ため比較的短期間で体重が落ちていきます。

カロリー制限ダイエットを成功させるポイント5つを紹介します。



ダイエットを成功させるカロリー制限のポイント

ダイエットを成功させるカロリー制限のポイントは全部で以下の5つあります。

  1. 糖質と脂質を減らす
  2. 代謝を下げない
  3. 筋肉量を減らさない
  4. 体に無理のない目標設定にする
  5. きちんと食べる

順番にくわしく書いていきます。

気になるところから読みたい人は、上記のリンクをクリックして好きなところから読みはじめてくださいね。

1.糖質と脂質を減らす

糖質や脂質は消費できずに体の中で余ると皮下脂肪に変化します。

カロリー制限を行うダイエットでは、お米や麺・パン・スイーツなど炭水化物(糖質)と脂肪分(脂質)が少ない食生活を送ることが成功の秘訣です。

米国医師会が発行するジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)によると、この痩身食事法ならどんな人にも当てはまることが科学的に証明されたとのことです。

置き換えダイエットでも糖質と脂質を減らすことができます。

会食などでどうしても糖質と脂質を減らすことができないときは糖質カットサプリを活用するといいでしょう。

ダイエット目的にとどまらず日ごろからの摂りすぎを防いでくれるものもあります。

2.代謝を下げない

便秘と冷え・ストレスはどのような方法のダイエットにおいても天敵です。

便秘になると老廃物が体の中に溜まって血流が悪くなり、代謝が下がってしまいます。

強いストレスを感じることでも血行が悪くなり、冷えやむくみを誘発します。

代謝が下がるとどんなにカロリー制限をしてもダイエットできなくなってしまいますから、代謝を下げない工夫もしっかり行いましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動で筋肉量を増やすと基礎代謝があがります。

もともと運動習慣がない人は、しょうがやとうがらしなど低カロリーで体温を上げる食品で基礎代謝をあげると消費カロリーを増やすことができるでしょう。

基礎代謝があがる・消費カロリーを増やすことができると痩せやすい体になります。

代謝をあげる成分はいろいろあります。

自分に合うものを見つけるとより効果的に痩せやすい体をつくることができるでしょう。

3.筋肉量を減らさない

先ほども書いたように、筋肉量が減ると代謝が下がってしまいます。

同じ量でも筋肉は脂肪より重さがあります。

だから運動をやめて筋肉を落とそうと考える人もいますが、それは大きな間違いです。

筋肉を落とすと一度は体重計の数字が低くなるかもしれませんが、カロリーを消費する筋肉がないためすぐリバウンドしてしまいます。

良い筋肉を鍛えると脂肪燃焼効果を狙えます。

2~3日ごとにトレーニングを行って、カロリー制限中でも筋肉量を減らさないように気をつけましょう。

トレーニングの合間に休憩を取ると、成長ホルモンの分泌が促されて筋肉の回復や強化をより早くすることもできます。

4.体に無理のない目標設定にする

カロリー制限ときくといきなり食事の量を激減させる人も少なくありません。

でも(個人差はあるものの)ダイエットとしては1日300~400kcal減らすだけで健康的に1ヶ月で約1.5kg痩せられるとされています。

1日-300kcalなら1ヶ月で-9,000kcalです。

1kgの脂肪を落とすために7,200kcalの消費が必要といわれていますから、1日300~400kcal減らすだけでも1kgは確実に痩せることができますね。

この程度のカロリー制限なら、砂糖入り缶コーヒーを無糖のものに変えるとか、おにぎり2コをおにぎり1コとサラダチキンにするくらいで効果が出てくる人が少なくありません。

1日-300kcalなら、1日3食食べる人は1食あたり100kcalだけ減らせばいいんです。

これならつらくなりにくいですよね。

また、1日や数日などの短いスパンより1週間など長めのスパンでカロリー制限した方がダイエットを長続きさせやすくなります。

健康的に痩せたい人はもちろん、リバウンドを防ぎたい人にも大事なポイントですよ。

5.きちんと食べる

カロリー制限ダイエットをしている人の中には、摂取カロリーを抑えれば抑えるほど燃費のいい痩せやすい体質になると思ってしまう人もいるようですが、それは大きな間違いです。

人間の体には基礎代謝があって、決して下回ってはいけない摂取カロリー量があります。

それは、除脂肪体重×30kcal です。

たとえば体重が70kgで体脂肪率が20%なら、毎日1,680kcalは必ず摂取しなければいけない計算です。

これを下回ると体が(脳が)栄養不足と判断します。

栄養不足に陥ると体が飢餓状態になってしまい、摂取した栄養を蓄えようとがんばって逆に太ってしまいます。

健康的にダイエットしたいなら、カロリー制限を始める前に各自必要な摂取カロリーを知りましょう。

また、カロリー制限中はたんぱく質を摂らないとどんどん筋肉が減ってしまいます。

意識して肉・魚・豆類などのたんぱく質を食べましょう。

ダイエットを成功させるカロリー制限のポイントまとめ

カロリー制限でダイエットをしようとするとついやってしまいがちなのが、食べる量を減らすことでしょう。

成功のポイントはまったく逆です。

糖質や脂質を減らせば、食べる量そのものを減らす必要はありません。

また、運動も組み合わせて行うことで基礎代謝がアップし、たくさんカロリーを消費して痩せやすい体になります。

痩せやすい体になればリバウンドもしにくくなります。

カロリー制限でダイエットを成功させたら、そのスタイルをキープするために運動も続けていきましょう。