足のむくみをカンタンに予防・解消する方法

足のむくみが解消できなくてお悩みではありませんか?

私もそうですが、デスクワークでも立ち仕事でも休日に外出やショッピングなどを楽しんでいても、夕方に足のむくみが出てしまう人は少なくありません。

足のむくみは見た目が気になるだけでなく、ダイエットの妨げにもなってしまいます。

長年悩まされているけど横着者の私が、なるべく楽にカンタンに足のむくみを予防・解消できる方法を調べました。

同じく足のむくみを楽して解消したい人の参考になれば幸いです。



足のむくみを予防・解消する方法

足のむくみが起こる原因から予防・解消する方法まで順に紹介していきます。

すでに知りたいことが決まっている人は以下の目次から直接その情報へジャンプすることもできますので是非ご活用ください。

足のむくみが起こる原因

重力の関係と心臓から遠い位置であることから足は体の中でもっともむくみやすい場所だと言われていますが、他にも原因はあります。

まずはそれら原因を知り、効率よく足のむくみを解消・予防していきましょう。

体の冷え

冷えは“万病の元”と言われますが、中でも手足の冷えは血行が悪くなっているサインです。

血行が悪くなると足はむくみやすくなります。

冷たいものをよく飲む

当たり前ですが、冷たいものを飲めば体が中(内臓)から冷えます。

カフェイン入りのドリンク・お酒が好き

お茶やコーヒー・エナジードリンクなどカフェインの入った飲みものやお酒(アルコール飲料)には高い利尿作用があります。

飲みすぎると体の水分が大量に放出されて血行が悪くなり、足のむくみにつながります。

立ちっぱなしor座りっぱなし

ただでさえ地球には重力があって体の中の血液・リンパ液・水分などは下に下がる=足に溜まりやすい状態です。

立ちっぱなしや座りっぱなしといった“ずっと同じ姿勢”でいると、血液・リンパ液・水分などが足にどんどん溜まってしまい、むくみます。

椅子の高さが合っていない

足が宙に浮いてしまうとか逆にひざが曲がりすぎてしまうなど、高さの合わない椅子でデスクワークを長時間行うと血行不良になって足がむくみます。

合わない靴を履く

履き心地が悪い・歩きにくいなど、合わない靴を履いているとそれだけで足に大きな負担がかかります。

特に慣れないハイヒールやかわいいからといって思わず買ってしまったちょっとキツイ靴を無理やり履いたとき、むくみがいつもよりひどくなった経験がある人は少なくないでしょう。

私もその一人です。

塩分の多い食事

体内の水分量はナトリウム(塩分)とカリウムのバランスで調節されています。

塩分の多い食事ばかりしているとカリウムとのバランスがくずれて体内の水分量が乱れ、足のむくみの原因になります。

寝る前の水分・アルコール摂取

お酒を飲んで帰宅後すぐ眠ってしまうと、水分は排出されず体内にとどまって足のむくみの原因になります。

アルコールが入っていなくても寝る前に水分を摂りすぎると翌朝の足がむくみます。

妊娠している

妊娠中の女性の体は水分を溜め込もうとする働きが強くなり、むくみやすいです。

ただしむくみは血圧や腎機能低下といった母体と赤ちゃんの安全にも関係してきますので、気になる場合はかかりつけ医・専門医を受診しましょう。

足のむくみを予防・解消する基本的な方法

足のむくみは朝から出てしまう日もありますが、たいてい1日かけてゆっくり起こります。

日々気をつけると1日の終わりに感じる足のむくみを最小限にとどめられる可能性が高まる・足のむくみが楽になるなど足のむくみを予防・解消できる基本的な方法を紹介します。

体を冷やさない

体を温めることは足のむくみを予防する基本です。

特にお腹から下の下半身を冷やさないように、ひざかけや保温タイプのインナーや靴下・ストッキングを利用しましょう。

常温や温かいものを飲食する

体を冷やさないためには冷たいものを摂らないことも重要なポイントです。

足のむくみを予防したいなら水分はもちろん、食べものも常温または温かいものを摂って体を温めましょう。

意識的に体を動かす

足には太ももやふくらはぎといった血流を促すポンプの役割を果たす大きな筋肉があります。

こちらも特に意識して下半身を動かすようにすると足のむくみを予防できます。

クラシエのKampoful Lifeによると、1時間以上同じ姿勢でいない=1時間に1回以上体を動かすように気をつけるとよいそうです。

運動する習慣や趣味がある人は、体を動かす前に代謝を上げる成分やサプリを摂るとより効果的に血流を促すことができるでしょう。

カリウムの多い食品を摂る

カリウムには、足のむくみの原因となる体に溜まった余計な水分を排出する作用があります。

簡単!栄養andカロリー計算によると100gあたりのカリウム量がもっとも多い食品はパセリでしたが、よほど好きな人でないと100gも食べるのはむずかしいでしょう。

ベスト32で紹介されていた中では、アボカドや納豆・焼き芋などが食べやすいと思います。

入浴する

シャワーだけでなくお湯をためてお風呂に入ることを指します。

バスクリンによると、入浴には温熱と水圧によって血行がよくなる効果があると医学的に証明されているそうです。

毎日起こる足のむくみを解消したいならできるだけ毎日入浴しましょう。

仕事中にもできるカンタンな足のむくみの解消方法

仕事中に感じた足のむくみをできるだけその場で解消できるカンタンな足のむくみの解消方法を3つ紹介します。

ふくらはぎストレッチ

テーブルなどの安定した場所に手を置いて立って、両足のかかとをゆっくり上げ下げするだけの超カンタンなストレッチです。

忙しいときは2~3回でもOKです。

かかとを上げるたびにふくらはぎの筋肉がキュッと締まることを意識してやりましょう。

ただし、ヒールの靴を履いたままやるのは危ないですから、ヒールの靴は脱いで素足もしくはスニーカーなどのフラットシューズで行ってください。

台座オン片足

硬い素材の箱など高さ10cmほどの台を用意して片足を乗せ、数分ごとにその足を変えます。

片足ずつ休ませることをイメージするとやりやすいでしょうか。

職種によってはお客さんから見えない場所でやる必要はありますが、立ちっぱなしで働く人におすすめな足のむくみの解消方法です。

机に足を乗せる

お行儀は悪いですが、足を高く上げるとむくみを解消できます。

重力で足に溜まった水分を上げるイメージです。

意外と即効性がありますので、デスクワークの休憩時間などお行儀の悪さをとがめられないタイミングでチャレンジしてみてください。

足のむくみを予防・解消する食事のポイント

食事で足のむくみを予防・解消したいなら、おさえておきたいポイントは2つあります。

温かいものを選ぶ

原因基本的な予防・解消方法でも書きましたが、体が冷えると血行が悪くなって足のむくみにつながります。

食べものだけでなく飲みものも温かいものを選ぶようにすると、体も温まって足のむくみも解消されていくでしょう。

塩分控えめで薄味の料理を選ぶ

基本的な予防・解消方法でカリウムの多い食品を摂ることをおすすめしましたが、あくまで大切なのはナトリウム(塩分)とのバランスです。

味の濃い料理はどうしても塩分過多なものが多いですから、素材の味わいを活かした薄味の料理を選んで食べましょう。

夕方の足のむくみを解消するサプリ

夕方、疲労とともに足のむくみを感じやすい人はサプリを摂るのもおすすめです。

脚きゅっと!というサプリには、足のむくみやだるさを改善する効果のある赤ブドウ葉由来ポリフェノールが配合されています。

「サプリなんて気休めでしょ?」と考える人もいるかも知れません。

でも脚きゅっと!は、「赤ブドウ葉由来ポリフェノール配合の機能性表示食品として消費者庁に認められた」と健康情報ニュース.comで紹介されていました。

足のむくみを解消する効果の信頼性は高いといっていいでしょう。

健康産業流通新聞の記事によると赤ブドウ葉由来ポリフェノールは“西洋ハーブ医薬品”の有効成分のひとつで、軽度静脈還流障害からくる足のむくみやそれに伴う足のだるさが改善することが認められているとのことです。

ただし、主な摂取対象者は“仕事の疲れがたまる夕方に足のむくみを自覚している健康な女性”に限定されています。

脚きゅっと!を飲んで寝て、翌朝になっても足のむくみが回復しない(一過性でない)とか足以外にもむくみがあるなど体に異常が起きている場合は医師の診察を受けましょう。

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足のむくみを解消するマッサージ

足のむくみを解消するにはマッサージも効果的ですが、疲れているときに自分でやるのはなかなかむずかしいですよね。

だから力を入れて揉むのではなく、なでる・さする程度の力で疲れているときもカンタンにできるリンパマッサージを以下に紹介します。

(1) 両手をひざの両側に軽くあて、脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももをやさしくなで上げていきます。最初は、ももの表側を下から上に向けてなでます。
(2) 同じように、ももの裏側を下から上に向けてなでます。
(3) 次に足首付近に両手をあて、ひざに向かってなでます。
(4) 同じように、ふくらはぎをひざ裏に向かってなでます。
(5) 最後に、足首付近から脚の付け根に向けて、そっとなでます(表側と裏側)。

引用元:オムロン

足のむくみの解消におすすめのクリーム

温感(温め)とスリミング(引き締め)ダブルの効果に加え、美容成分90%配合だから保湿もしっかりできるようになっています。

お風呂上がりのボディケアとマッサージをこれ1本でできると考えていいでしょう。

サラリとしたなめらかな使い心地のクリームなので肌をなでるように行うリンパマッサージに最適です。

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足のむくみを解消するツボ

せんねん灸で紹介されていた13のツボの中から特に足のむくみを解消する効果の高そうなツボを3つとそれぞれの効果的な押しかたを紹介します。

中脘(ちゅうかん)

中脘(ちゅうかん)のツボの見つけかたは以下です。

おへそに小指をあてて、親指までの指幅5本。親指があたっているところを目安にして指でやさしくなでるとへこみがあります

引用元:せんねん灸

押しかたはこちらです。

息を吐きながら、両手の中指の背側面を合わせた状態にして痛くない程度に10回押します。

引用元:サワイ健康推進課

足三里(あしさんり)

足三里(あしさんり)のツボの見つけかたは以下です。

ひざのお皿のすぐ下、外側のくぼみに人さし指をおき、指幅4本そろえて小指があたっているところ

引用元:せんねん灸

押しかたはこちらです。

親指の腹を当て、足の中心に向かって押し回します。

引用元:ソニー生命保険株式会社

承山(しょうざん)

承山(しょうざん)のツボの見つけかたは以下です。

つま先立ちをしてアキレス腱をふくらはぎの方へなで上げていくと、へこみがあります。

引用元:せんねん灸

押しかたはこちらです。

ゆっくり息を吐きながら5秒ほど押し、息をゆっくり吸いながら5秒ほどかけて指の力を抜いてください。これを1ヶ所5~10回を目安に繰り返してください。

押す指:反対の手の親指

引用元:岩下登の健康のツボ

足のむくみを予防・解消する方法まとめ

調べる前は、着圧ソックス・ストッキングを履くことでしか足のむくみは解消できないと思いこんでいました。

今回調べてみたら、意外と日常生活でちょっと心がければカンタンに足のむくみを予防・解消できるとわかったのは何よりの収穫です。

カンタンなことばかりなのでもう覚えたという人もたくさんいるかも知れませんが、いつでも見返せるよう以下にもう一度リストアップしておきます。

やり方を忘れてしまったときや習慣になるまでは何度か見返していろんな方法をためしてみてください。

あなたの足のむくみが無事に解消できることを祈っています。

私もやるぞー!笑