ヘルスフードカウンセラーが教える置き換えダイエットを成功させる7つのルール

置き換えダイエットにはさまざまなやりかたや食品などがありますが、どんな風にやるにしても成功させるポイントがあります。

逆にいうと、このポイントさえ押さえれば置き換えダイエットは成功するというわけです。

置き換えダイエットを成功させる7つのルールを教えます。



置き換えダイエット成功のルール7つ

以前から「もしかして……」とは思っていましたが、ヘルスフードカウンセラーになって確信が持てました。

置き換えダイエットの成功に必要な7つのルールは以下です。

  1. 現実的に達成可能な目標を立てる
  2. やせる食べ物は存在しないことを理解する
  3. 1日の活動に必要なカロリーはちゃんととる
  4. 食事はゆっくりよく噛んで食べる
  5. 自分がどういうものを食べているか理解する
  6. 運動はマスト
  7. 体重計の数字に捉われすぎない

順番にくわしくお話しします。

気になるところから読みたい人は、上記のリンクをクリックして好きなところから読みはじめてくださいね。

すべて読んで7つのルールをしっかり覚えることができたら置き換えダイエットの成功に一歩以上近づいたといえるでしょう。

実践すればきっと成功するでしょう。

1.現実的に達成可能な目標を立てる

1ヶ月で10キロやせたい!というのがどれだけ無茶な目標なのか、お教えしましょう。

1キロやせるには7,200kcal余分に消費する必要があります。

1ヶ月で1キロやせるには1日240kcal、いつもより摂取量を減らすか消費量を増やすかしなければなりません。

ちなみにごはん(白飯)は100g168kcalです。

女性用サイズのお茶碗1膳は約150gと言われていますから1食1膳ごはん(白飯)を食べたら252kcal、1日3食で756kcal摂取することになります。

これを例えば3食すべて、こんにゃくに置き換えると7.5kcal×3=22.5kcalになります。

そうすると1日あたり733.5kcalも摂取量を減らすことができますので、単純計算で10日あれば1キロダイエットできるという話になります。

でも実際にそれ、できるでしょうか?

一時的にやせればいいなら短期集中で結果を出せる人がいるかも知れませんが、ダイエットした姿をキープしたいならこんにゃくが主食の生活を続けなければいけません。

置き換えダイエットはたしかに摂取カロリーを減らす手助けをしてくれます。

カロリーは低いのに満足度の高い置き換えダイエットフード・ドリンクもたくさん見かけるようになりました。

ダイエットを成功させたいなら現実的に達成可能な目標を立てて置き換えましょう。

私のおすすめは1ヶ月に1キロです。

数字では少なく感じる人もいるかも知れませんが、BMIが22前後(±3)の人なら1キロやせると見た目もけっこう変わります。

洋服のサイズが変わる人も少なくないでしょう。

だって1キロって1,000gですよ!

スーパーの精肉売場で1キロのお肉を持ってみてください。

1キロ痩せるとこの重みが体からなくなるのかとびっくりすると思います。

そして考えてみてください。

短期間で5キロ10キロやせようとすると体にどういう影響を及ぼす可能性があるでしょう?

置き換えダイエットに成功しても不健康になっては意味がありません。

フードやドリンクを売っているメーカーもそんなことは一切望んでいないでしょう。

あなたが元気で健康にやせること、それが置き換えダイエットを成功させるために立てるべき現実的な目標です。

2.やせる食べ物は存在しないことを理解する

置き換えダイエットで失敗する人は、置き換えするダイエット食品を過信してしまうことがとても多いことを知りました。

ヘルシーなクッキーだからと夕食代わりにしても、おなかいっぱいになるまで何十枚も食べたら当然ですがふつうに食べた夕食より摂取カロリーは高くなりますよ。

また、摂取してもプラスにもマイナスにもならないゼロキロカロリーの飲みものや食べものは存在しますが、それを食べた(飲んだ)からやせるというものは存在しません。

当サイトでも糖質カットサプリ代謝を上げるサプリを紹介していますが、これらは食べた(飲んだ)ものの吸収を下げる・消化や燃焼を助けるものです。

たくさん食べても太りにくい食品を探しているなら、こんにゃくや海藻などが低カロリーでおすすめです。

飲みものなら水がカロリーゼロです。

食べるとやせる食品・飲みものはありません。

目を覚ましましょう。

3.1日の活動に必要なカロリーはちゃんととる

「摂取カロリー < 消費カロリー」

この式を守ればカンタンにやせていきますが、むやみに摂取カロリーを減らしてしまうと頭が働かなくて仕事や勉強がはかどらないとか体を上手く動かせなくなってしまう場合がありますので注意が必要です。

成人女性なら2,000kcalと言われていますが、実は人それぞれ違います。

自分が適切に活動するためには1日にどれくらいカロリーが必要かを知って、それに合わせて摂取カロリーを調整するのが置き換えダイエット成功の秘訣です。

女性に最適な1日の摂取カロリーでも紹介していますので、あなたには何kcal必要か?是非一度調べてみてくださいね。

4.食事はゆっくりよく噛んで食べる

あまり噛まずに早く食べる人よりもよく噛んでゆっくり食べる人のほうが、エネルギーを多く消費して太りにくいといわれています。

噛むこと研究室によるとポイントは、噛む回数だそうです。

早く食べたときは、食べ終わるまでに要した時間:平均103秒、咀嚼回数137回。ゆっくり食べたときは、時間:平均497秒、回数:702回でした。

同じものを食べても食べるスピードによってこんなに咀嚼回数が違うんですね!

咀嚼はあご周りの運動ですから食事をするだけで軽く運動できると考えたら楽しみながらよく噛むことができるのではないでしょうか。

ゆっくり食べると、食後90分間の“食事誘発性体熱産生(DIT)=安静時の代謝”も大幅に増えるのだそうです。

たとえば体重60㎏の人が1日3回、1年間、ゆっくりよく噛んで食事をした場合、早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5㎏分のエネルギーを多く消費することになります。

ゆっくりよく噛んで食べるだけで置き換えなくてもエネルギーが消費されてダイエットが成功しそうですよね。

食べはじめてから満腹中枢が満たされるまで30分ほどということも加味すると、ガマンしなくても少量で満足感が得られるようになることも予想できます。

しかも食事は毎日するものです。

一度習慣として身につけることができたらあとは何も考えなくても太りにくい体で生きていけるようになります。

置き換えダイエット用の食品も「ゆっくりよく噛んで」食べましょう。

5.自分がどういうものを食べているか理解する

ダイエットを成功させたいなら、三大栄養素=糖質・脂質・たんぱく質 をバランスよくとりましょう。

糖質制限がブームになっているようですが、どれかを安易に制限するのではなく、自分に必要な分をとり、余分にとりすぎないことがポイントです。

ダイエット食として人気の高いこんにゃくや海藻類はミネラルが豊富です。

置き換えフードやドリンクはいろいろありますが、カロリーが低いことだけを見て選ぶと三大栄養素は糖質しか摂れていないことも少なくありません。

たんぱく質を摂ろうと思っても、甘くて飲みやすいプロテインを選んでしまって糖質たっぷりということもあります。

大事なのは、自分に必要な栄養素がちゃんととれるものを食べることです。

以下にも書きましたが、ダイエットでカロリー制限をするなら糖質と脂質を制限することがポイントです。

どういうものを食べれば自分が美しくなれる(いられる)か、わかれば置き換えダイエットは必ず成功するでしょう。

6.運動はマスト

女性に必要な1日の摂取カロリーでも紹介しましたが、生活活動強度がⅠ(低い)からⅡ(やや低い)になるだけで1日の消費カロリーは250~300kcal変わります。

これならむやみに置き換えしなくても1ヶ月に1キロやせることができるでしょう。

置き換えと同時にやればダイエット成功のゴールも近くなるでしょう。

太さやたるみが気になる部位を鍛える・引き締めるような運動を取り入れたらスタイルもよくなって一石二鳥です。

定期的に体を動かすことはストレス解消の効果も高く、ストレスからの過食を防ぐことにもつながります。

「運動したらやせた!」という話、体を動かしてカロリー消費する効果はもちろんですが、意外とストレスが減って食べすぎることがなくなったからという人が少なくないと思いますよ。

デスクワークなど日ごろ体を動かす習慣が少ない人ほど効果は高いと断言します。

7.体重計の数字に捉われすぎない

置き換えダイエットするときの目標として数字はとてもわかりやすいです。

私も昔は、あと何キロやせるとか○キロだったらかわいいのにと考えたこともありました。

でも数字だけが目標になってしまうと、鏡にうつる自分の姿が美しいかどうかより体重計の数字にばかり振り回されてしまいます。

見た目こわいぐらいガリッガリで顔色も悪いのに体重計に乗って「あと○キロやせなきゃ」なんて、誰がどう見ても美しくありませんよね。

体重って1日の中でけっこう変わりますし、○キロ=かわいい という絶対値はありません。

全身がうつる鏡で自分の姿をよく観察してお気に入りのあなたを作り上げる置き換えダイエットをしてください。

それが成功への一番の近道です。

置き換えダイエット成功7つのルールまとめ

カンタンにカロリー制限ができる、誰もがすぐ気軽にはじめられるなど、置き換えダイエットのメリットはたくさんあります。

にも関わらず、失敗することも少なくないし、成功してもやめたらリバウンドしてしまう人はあとを絶ちません。

ヘルスフードカウンセラーになったことをきっかけに今回こうして成功のルールをまとめたことによって、一人でも多く置き換えダイエットを成功させる人が増えることを祈っています。

最後に以下に置き換えダイエット成功7つのルールを書いておきます。

  1. 現実的に達成可能な目標を立てる
  2. やせる食べ物は存在しないことを理解する
  3. 1日の活動に必要なカロリーはちゃんととる
  4. 食事はゆっくりよく噛んで食べる
  5. 自分がどういうものを食べているか理解する
  6. 運動はマスト
  7. 体重計の数字に捉われすぎない

置き換えダイエットをするときは是非このルールを守って成功してくださいね。

あなたが美しくなることを影ながら応援しています。



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